Chuyên gia chỉ tác hại khi ‘nói không’ với dầu mỡ trong bữa cơm hằng ngày

Không ít người sợ hãi đối với từ “dầu mỡ” do lo ngại các vấn đề về sức khỏe vì vậy họ cố loại bỏ ra khỏi khẩu phần ăn, thay vào đó là dùng các đồ hấp luộc. Quan niệm này có đúng không? Việc ăn uống như vậy có gây ảnh hưởng gì cho cơ thể, thưa bác sĩ?

Độc giả Hà Linh (30 tuổi, Hà Nội)

TS.BS Trương Hồng Sơn (Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam) cho biết, nhiều người cho rằng chỉ ăn đồ hấp, luộc và loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn hằng ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe, giảm cân, ngăn thừa cholesterol, mỡ máu... Quan điểm này là hoàn toàn sai lầm.

Thực tế, chất béo là thành phần không thể thiếu cấu tạo nên màng tế bào, nhất là các tế bào thần kinh và nhiều hormone quan trọng. Đó còn là dung môi hòa tan các vitamin A, D, E, K cần thiết cho cơ thể. 

Cụ thể, vitamin A hỗ trợ tăng trưởng, miễn dịch, thị lực. Vitamin E chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ sinh sản. Vitamin K là yếu tố đông máu quan trọng còn vitamin D giúp phát triển chiều cao, xương, răng chắc khỏe.

Khi cơ thể thiếu chất béo, các vitamin này khó được hấp thụ, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, nhất là hệ thần kinh. Trẻ nhỏ chậm tăng trưởng, thiếu dinh dưỡng, kém tập trung... Trong khi người lớn dễ bị đau nhức xương, thậm chí loãng xương, nhìn kém, giảm sức đề kháng.

Bên cạnh đó, chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, gấp đôi protein và chất đường bột. Mỗi gam lipid tạo ra 9 kcal, trong khi 1g protein (đạm) và 1g carbohydrate (đường bột) chỉ cho 4 kcal nên chất béo cho cảm giác no lâu. 

Trong bữa ăn của người trưởng thành cần 20-25% năng lượng từ chất béo. Trẻ càng nhỏ càng cần nhiều hơn, thậm chí lên tới 40-60% nếu dưới 6 tháng. Lưu ý, với trẻ nhỏ, tỷ lệ chất béo động vật không nên vượt quá 70% tổng số chất béo khẩu phần ăn.

Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo một cách máy móc, cần trang bị kiến thức để chủ động thay thế nguồn chất béo có hại thành chất béo có lợi thông qua thực phẩm.

Cụ thể, hạn chế sử dụng nguồn chất béo có hại từ phủ tạng động vật, mỡ động vật... Chúng ta cần loại bỏ ngay lối sống công nghiệp, nói không với thức ăn nhanh, đồ đóng hộp... Thay vào đó, cần tăng cường bổ sung nguồn chất béo có lợi trong các loại cá biển sâu (cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi...) vì chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, protein chất lượng cao, nhiều loại vitamin và khoáng chất; quả bơ; ô liu; các loại dầu thực vật (gạo lứt, đậu nành, hướng dương...).

Ngoài ra, có thể sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật chứa dưỡng chất Gamma - Oryzanol và Phytosterol. Trong nhiều nghiên cứu trên thế giới cho thấy, sử dụng Gamma - Oryzanol có thể góp phần kiểm soát cholesterol hấp thụ từ thực phẩm. Trong khi đó, Phytosterol là chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ tế bào gan. 

Khi chế biến với dầu thực vật, lưu ý không để nhiệt độ quá cao, do nếu đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích với cơ thể, đồng thời tạo thành các sản phẩm trung gian có hại như peroxit, aldehyt... Lưu ý, không nên tái sử dụng dầu đã rán ở nhiệt độ cao.

Thức ăn nấu bằng nồi chiên không dầu có tốt không?Chiên không dầu giúp giảm lượng chất béo, calo, chất gây ung thư so với hình thức chiên rán truyền thống.